A webáruház használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében. Bezár
Termékek Menü
0

Sportosan és egészségesen 50 felett is.

Sportosan és egészségesen 50 felett is.

A testmozgás kiemelkedő szerepe

Az életkor előrehaladtával az ember izomtömege fokozatosan csökken, ám sporttal és egészséges táplálkozással megakadályozható ez a veszélyes folyamat. Az izomzat tömegének csökkenése és ennek az egészséget érintő következményeire hívták fel a figyelmet a Német Belgyógyászok Társaságának szakorvosai. Az életkor előrehaladtával az egészséges emberek izmainak tömege is csökken - 80 éves korig az izomtömeg mintegy 30%-át veszítjük el.

Idősebb embereknél az alacsony fizikai aktivitás, dohányzás, soványság, alacsony szabad tesztoszteron szint és a csökkent 25-hydroxycholecalciferol koncentráció a főbb rizikó faktorok a szarkopénia (kóros izomveszteség) kialakulásának szempontjából. Az egészséges életmód - rendszeres testmozgás, kiegyensúlyozott táplálkozás - segít enyhíteni az időskori izomtömeg-vesztés mértékét. A nagyobb izomtömeg jobb egészséget, nagyobb erőt, kisebb fáradékonyságot eredményez, összességében az életminőség javul, érdemes tehát időben elkezdenünk gondoskodni a jó alapokról.

Sokáig tartotta magát az a vélemény, hogy a súlyzós edzés nem az egészséges életmód részeként üzemel, pusztán külsőségekről szól, károsítja az ízületeket, semmi több. A helyesen végzett súlyzós edzésről azonban már bebizonyosodott, hogy az ízületekre nincs rossz hatással, valamint számos pozitív hormonális változást idéz elő, melyek az egészségre kiváló hatással vannak.
Ha megértjük, hogy öregkori egészségügyi állapotunkért a megszerzett izomtömeg nagy mértékben felelős, akkor az intenzív súlyzós edzés többé nem csak a külsőségek és nem csak a férfiak sportja.

A szakemberek úgy tartják, hogy az időskori izomgyengeség nem elkerülhetetlen, sporttal az izomerőt és a mozgékonyságot is lehet fokozni. Azt tanácsolják az idősebbeknek, hogy heti öt alkalommal végezzenek kb. félórányi fizikai tevékenységet. Erre a célra kiválóan megfelel a mindennapi házi- és kerti munka, a gyakori lépcsőn járás, a nordic walking, de akár egy kiadós séta is erősíti az izmokat. Emellett gimnasztikai és erősítő gyakorlatokat is végezhetnek.

A megfelelő táplálkozás kiemelt szerepe - fehérje és D-vitamin

Az egészséges táplálkozás szintén döntő jelentőségű az egészséges élet fenntartása szempontjából. Az izmoknak elegendő fehérjére van szükségük, különösen akkor, ha a testedzés folyamán új izomtömeg felépítése a cél – nyilatkozta Reto W. Kressig, a Bázeli Egyetem geriátriai professzora. Sok páciensnél D-vitaminpótlás is szükséges, hiszen e vitaminnak döntő szerepe van az izmok működésében. Tanulmányok bizonyították, hogy az elégséges D-vitamin bevitel akár 50%-kal is csökkentheti az idősebb emberek elesésének arányát.

A fiatal izmok szépítése és az idősödő izmok megtartása szükségessé teheti az étrend kiegészítését is, elsősorban a sokféle aminosavat tartalmazó, teljes értékű fehérjék fogyasztását.

Mivel a megfelelő fehérjebevitel az élet minden szakaszában fontos, így nem meglepő, hogy idősebb korban különösen figyelni kell erre. Alapvetően normál táplálékokkal kell biztosítani a megfelelő mennyiséget, azonban itt is nagy segítséget jelentenek a fehérje kiegészítők, fehérjeporok.

Fontos a megfelelő mennyiségű elágazó láncú aminosavak (BCAA) fogyasztása is, mivel az anyagcsere szabályozásában, az izomszövetek növekedésében és javításában kulcsszerepet játszanak. A leucin az elágazó láncú esszenciális aminosavak közül is az egyik leghasznosabb, mivel nemcsak önmagában hat, hanem számos folyamat beindulását is elősegíti a többi összetevő fehérje szintézisével kapcsolatban. Egy vizsgálat szerint az idősek által nagyobb mennyiségben elfogyasztott leucin hatására a fehérjeszintézisük hasonlóvá vált a fiatalabb emberekéhez. Nemrég fedezték fel azt is, hogy a leucin kulcsszerepet tölt be az inzulin és glükóz metabolizmusában is. A teljes értékű fehérjék pedig azért teljes értékűek, mert mind a 9 esszenciális aminosavat, így a leucint is tartalmazzák.

Bár ez ma még további vizsgálatokat igényel, egyre több tanulmány születik a túlzott állati fehérjebevitel káros hatásairól is. Szerencsére létezik már olyan, teljes értékű növényi fehérje is, amely valamennyi esszenciális aminosavat tartalmazza, miközben az állati fehérjék gyakori mellékhatásaitól mentes. Ráadásul a teljesen hipoallergén növényi fehérjék azért is jelentenek jó megoldást, mert gyakorlatilag mindenféle érzékenység (tej, tojás, laktóz) vagy étrend (pl. vegán) mellett fogyaszthatóak.

Ilyen, allergénmentes fehérje a teljes értékű barna rizs fehérje is. A megfelelő kiegészítő kiválasztásánál – a teljes értékűség mellett - arra érdemes még figyelni, hogy a választott fehérje kiegészítő 100%-ban természetes legyen, azaz ne tartalmazzon semmilyen vegyszert, adalékot, tartósítószert vagy édesítőt sem, amellett, hogy az allergén anyagoktól (tej, tojás, laktóz, szója) is jó, ha mentes.

Szintén fontos tudni, hogy a fehérje az idősödő ember számára egyre nehezebben és rosszabbul emészthető meg, mivel az életkor előrehaladtával csökken a fehérjék feldolgozásához szükséges emésztő enzimek és gyomorsav mennyisége. Az emésztési problémát csökkentheti az olyan könnyen és jól felszívódó fehérje, mint amilyen a barna rizs fehérje is, mivel - szemben a legtöbb tejsavó fehérjével - értékes, természetes rostok, ásványi anyagok és fitonutriensek is megtalálhatóak benne, melyek segítik a jobb felszívódást. A megfelelő rost bevitelre amúgy is érdemes odafigyelni a jó emésztés érdekében: míg egy átlagos tejsavó fehérje 0-1% rostot tartalmaz, addig például a Naturize barna rizs fehérje rosttartalma 6,8%.

Mikor, mennyit

Fehérje kiegészítőből - testsúlytól és életmódtól függően - napi 20-60 gramm javasolt, két-három adagra elosztva. A magas (lehetőleg növényi) fehérjetartalmú étrend egyébként nemcsak az izomszövet építését és a zsírvesztést segíti elő, hanem javítja az inzulin-érzékenységet is, akárcsak a D-vitamin. Vizsgálatok szerint idős nők körében a magasabb fehérjebevitel csökkenti a csontok ásványi anyag veszteségét és a csonttörés kockázatát.

A szakirodalom részletesen taglalja, hogy a fehérje minősége és fogyasztásának időzítése is fontos. Az izomrostok akkor regenerálódnak a legjobban, ha a fehérjét közvetlenül a mozgást követően fogyasztjuk, a második legjobb időpont pedig a reggeli, közvetlenül felkelés utáni, éhgyomorra történő fehérjefogyasztás.

Hosszú, boldog életet és jó egészséget kívánunk!

Ha tetszett cikkünk, ha érdekel, hogyan lehetsz izmosabb, csinosabb, egészségesebb, vagy csak szeretnél elsőként értesülni különleges ajánlatainkról, esetleg szerdánként nyerni egy doboz Naturize-t, akkor iratkozz fel hírlevelünkre itt!
Ingyenes, szóval mit veszíthetsz? :)

Teljes értékű, egészséges fehérjepor vásárlása itt: vásárlás

Tartalomhoz tartozó címkék: blog